**숙면은 행복과 성공의 필수 요건이다**
수면 전도사 아리아나 허핑턴의 수면 10개명
1. 매일 7~9시간 수면하기
2. 침실은 어둡고 시원하게 유지하기
3. 훌륭한 베개와 잠옷이야말로 남은 투자다
4. 잠들기 30분 전부터는 전자기기 사용하지 않기
5. 침실 주변에서 스마트폰 충전하지 않기
6. 과식과 늦은 식사 피하기
7. 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕하기
8. 간단한 스트레칭이나 요가, 명상 등으로 몸과 마음을 잠으로 유도하기
9. 침대에서는 절대 일이나 공부하지 않기
10. 감사 일기로 하루를 마감하기
**불면증에 효과적인 지압법 6가지**
1) 정수리 한 가운데
: 이 부위를 부드럽게 마사지해주면 뇌가 맑아지는 기분을 받을 수 있습니다.
2) 손목 힘줄 사이
: 손목이 접히는 지점에서 팔꿈치 방향으로 손가락 3개 정도에 위치한 힘줄 사이를 엄지손가락으로 5분간 적당한 세기로 누르면서 깊게 호출합니다.
양쪽 손목을 번갈아 가며 눌러 긴장을 완화시켜주세요.
3) 귀 뒤쪽 림프
: 숙면에 도움을 주는 ‘완골혈’을 자극하면 피로 물질이 제거될 뿐만 아니라 두통을 완화하는 효과가 있습니다.
귀 뒤쪽과 머리카락을 경계로 오목하게 들어간 자리를 엄지로 지압하세요
4) 손바닥 마사지
: 손가락을 밖으로 뻗은 상태에서 반대편 손의 엄지손가락으로 손바닥 가운데를 원을 그리듯이 눌러 마사지하세요.
손의 혈자리인 ‘노궁’을 자극해 기낭을. 풀어주고 숙면을 돕습니다.
5) 엄지와 검지발가락 사이
: 엄지발가락과 검지발가락 두 뼈 사이의 들어간 부분을 지압하면 대뇌의 긴장이 완화됩니다.
통증이 느껴진다면 더 집중적으로 마사지해주세요
6) 복숭아뼈 아래
: 복숭아뼈 아래의 ‘조해혈’을 자극해보세요.
발목 안쪽과 바깥쪽 복숭아뼈 아래를 모두 꾹꾹 눌러주면 됩니다.
**꿀잠 부르는 푸드&드링크 12가지**
1) 바나나
: 바나나는 비타민 B6가 들어 있어 면역력을 높여주고, 트립토판이 풍부해 숙면을 유도하는 음식 중 하나예요.
또한 마그네슘과 캄륨이 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하도록 도와줍니다.
2) 체리
: 체리는 수면 사이클 조정에 도움을 주는 호르몬인 멜라토니늘 함유하고 있어요.
연구에 따르면 매일 체리주스를 2잔씩 마시느 사람은 그렇지 않은 사람보다 40분 더 양질의 수면을 한다고 합니다.
3) 꿀
: 취침 전, 숙면을 위해 달콤한 안정제가 필요하다면 설탕 대신 꿀을 이용해보면 어떨까요?
꿀에 함유된 트립토판은 몸과 마음을 진정시켜 주며 노화방지, 피로회복에도 효과적입니다.
4) 바나나 스무디
바나나 2개 / 샐러리 2줄기 / 꿀 적당량 / 치커리 3장 / 두유 250ml
두유가 없다면 우유를 사용해도 좋아요
5) 체리 두유 스무디
체리 10개 / 브로콜리 50g / 두유 200ml / 샐러리 1줄기 / 치커리 5장
두유의 고소함, 푸른 채소의 상큼함과 체리의 달콤함이 퍼져 ㅣ분을 좋게 만들어 준답니다.
6) 허니 진저 레몬 티
꿀 1큰술 / 계피가루 / 레몬 / 따뜻한 물
레몬 슬라이스를 곁들여 먹어도 좋습니다.
7) 키위
키위는 칼슘, 마그네슘은 수면과 신경 안정에 좋은 성분을 고루 함유하고 있어요.
콜롬비아대학 연구팀의 실험 결과, 잠들기 전에 키위를 먹은 사람은 아무것도 먹지 않은 사람에 비해 숙면에 빠지는 속도가 42% 빨랐다고 한다.
8) 요거트
비타민 D 함량이 높은 요거트와 같은 유제품은 행복감과 안도감을 느끼게 해주는 음식으로, 기분 전환과 불면증 해소에 도움을 줘요.
또한 취침 3시간 전 요거트를 먹으면 다이어트에도 도움이 된다고 합니다.
9) 견과류
소량의 견과류는 취침 전 먹기에 가장 이상적인 간식이에요. 특히 호두는 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 들어있어 숙면에 효과적인 음식입니다.
또한 아몬드는 마그네슘 함유량이 높아 근육이완에도 도움을 줍니다.
10) 상추 키위 스무디
키위 2개 / 시금치 5장 / 물 200ml / 상추 5장
기호에 따라 꿀을 첨가해 마셔도 좋아요
11) 블루베리 요거트 스무디
냉동 블루베리 140g / 우유 100ml / 꿀 적당향 / 플레인 요거트 2개 / 얼음
민트 잎을 살짝 올려 장식해주면 완성이에요
12) 아몬드 밀크
아몬드 35g / 우유 200ml / 잣 20g
많이 갈수록 부드러운 우유 거품에 아몬드와 잣의 고소한 맛이 풍성해집니다.
**잠이 솔솔 ~ 침실 메이트 식물 6가지**
1. 라벤더 Lavender
: 영국 웨스트 잉글랜드 대학의 심리학자 크리스 앨퍼드는 라벤더가 불면증 환잔들의 수면 질을 개선시킨다는 사실을 발견했습니다.
라벤더는 뇌파에 영향을 줘 마음을 안전시키고 불면증에 도움이 됩니다.
라벤더 오일을 샤워젤에 10방울 정도 섞어 잠들기 전 목욕해보세요
2. 자스민 Jasmine
: 페르시아어로 ‘신의 선물’ 이라는 별명을 가진 자스민의 독특한 향은 신경을 안정시켜 숙면을 도와줍니다.
미국 휠링 제수트 대학의 연구 결과, 자스민 향이 나는 공간에서 잠든 사람들을 그렇지 않은 사람들보다 취침동안 덜 뒤척이고 깊게 잠들었으며 더 편안한 상태로 잠에서 깨어났습니다.
3.알로에 Aloe
: 이집트인이 ‘불멸의 식물’ 이라고 불렀던 알로에는 해독 뿐만 아니라 고기정화에도 탁월한 효과가 있습니다.
또한 오염도가 높아지면 생리는 알로에 표면의 갈색반점으로 실내 공기의 상태도 확인할 수 있습니다
4. 레몬밤 Lemon Balm
: 캐나다 보건부는 레몬밤을 불면증을 예방해주는 식물로 추천했습니다.
레몬향은 머리를 맑게 하고 심신 안정에 도움을 줍니다.
또한 집중력 향상, 소화촉진, 체온 조절 등의 효과도 있어요
5. 산세베리아 Sansecieria
: 공기정화 식물로 잘 알려져 있는 산세베리아는 야간에 산소를 방출해 숙면을 도와요.
실내의 포름알데리드나 벤젠 같은 독성 물질을 정화하는 효과도 있습니다.
독성 물질을 정화하는 효과도 있습니다.
또한, 건조한 실내 환경에서 키우기 쉬운 식물이랍니다.
6. 발레리안 Valerian
우리나라에서 ‘쥐오줌풀’ 이라고 부르는 발레리안의 뿌리에는 수면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 생산을 촉진하는 성분이 있어요.
침대 근처에 두면 숙면에 도움을 줍니다.
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